Quando allə miə pazienti propongo il grano saraceno come alternativa ad un primo piatto mi rivolgono uno sguardo dubbioso, allora dico “pizzoccheri” e il loro volto si illumina! Questo conferma che spesso alimenti considerati “tristi” si trasformano in “deliziosi” a seconda del COME vengono cucinati. Alla fine di questo articolo troverai un paio di gustose ricette estive per cucinare il grano saraceno, ma prima conosciamolo meglio!
Il grano saraceno è un alimento spesso sottovalutato, ma che merita di essere riscoperto per le sue straordinarie proprietà nutrizionali e benefici per la salute. L’importanza di introdurlo risiede anche nel fatto che aiuta a creare una certa varietà alimentare.
Questo pseudocereale, nonostante il nome, non è un tipo di grano e non contiene glutine, rendendolo adatto anche a chi soffre di celiachia o è sensibile al glutine. In questo articolo, esploreremo in dettaglio le proprietà del grano saraceno, perché è importante includerlo nella dieta, i suoi effetti positivi sul microbiota intestinale e alcune idee di ricette gustose per integrarlo nei pasti quotidiani.
Proprietà nutrizionali del grano saraceno
Il grano saraceno è ricco di nutrienti essenziali che lo rendono un alimento eccezionalmente salutare. Il mio consiglio è quello di inserirlo almeno 2 volte a settimana considerato che lo si può trovare sotto forma di “pasta” oltre che di grani semplici.
Vediamo insieme le sue proprietà:
Proteine di Alta Qualità: Contiene tutti gli aminoacidi essenziali, rendendolo una fonte completa di proteine, particolarmente utile per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Fibre Alimentari: È una fonte eccellente di fibre, che aiutano a mantenere una buona digestione e a prevenire la stitichezza.
Vitamine e Minerali: Il grano saraceno è ricco di vitamine del gruppo B (in particolare B1 e B2), magnesio, fosforo, zinco e ferro, che supportano varie funzioni corporee, tra cui il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso.
Antiossidanti: Contiene composti fenolici e flavonoidi, come la rutina, che hanno potenti proprietà antiossidanti, utili per combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione.
Perchè è importante mangiare il grano saraceno
A volte basta davvero poco per migliorare le proprie abitudini.
Incorporare il grano saraceno nella dieta quotidiana può portare numerosi benefici per la salute:
Gestione del Peso: Grazie all’alto contenuto di fibre e proteine, il grano saraceno può aiutare a sentirsi sazi più a lungo, riducendo il desiderio di spuntini non salutari e contribuendo al controllo del peso.
Salute Cardiovascolare: Le fibre solubili presenti nel grano saraceno possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, mentre i suoi antiossidanti aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari.
Regolazione della Glicemia: Essendo a basso indice glicemico, il grano saraceno può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, rendendolo ideale per le persone con diabete, pre-diabete o condizione di insulino resistenza.
Effetti positivi sul microbiota intestinale
Il microbiota intestinale, un ecosistema complesso di microorganismi che abitano il nostro intestino, gioca un ruolo cruciale nella nostra salute generale. Il grano saraceno può avere effetti benefici sul microbiota grazie al suo contenuto di fibre prebiotiche, che alimentano i batteri buoni nell’intestino. Questi batteri producono acidi grassi a catena corta, che hanno effetti anti-infiammatori e migliorano la salute intestinale. Un microbiota sano è associato a una migliore digestione, un sistema immunitario più forte e una ridotta infiammazione sistemica.
Ricette
Ecco due ricette semplici e deliziose per integrare il grano saraceno nella tua dieta:
Insalata di Grano Saraceno e Verdure
Ingredienti per 2 persone:
- 160g di pasta di grano saraceno o di grano saraceno classico
- 1 peperone rosso, tagliato a cubetti
- 1 cetriolo, tagliato a cubetti
- 1 carota, grattugiata
- 1 cipolla rossa, tritata
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Succo di un limone
- Sale e pepe a piacere
Preparazione:
Sciacqua il grano saraceno sotto acqua corrente. Porta l’acqua a ebollizione in una pentola, aggiungi il grano saraceno (o la pasta di grano saraceno) e cuoci a fuoco lento per circa 15 minuti, finché non è tenero. Scola e lascia raffreddare. In una ciotola grande, mescola il grano saraceno cotto con le verdure tritate. Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe. Mescola bene e servi fresco.
Grano saraceno, pomodori secchi e tonno
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di grano saraceno
- 130 g di pomodori secchi sott’olio
- 20 g di capperi
- Prezzemolo, pepe e sale
- 2 cucchiai di olio EVO
- 2 scatolette di tonno sgocciolato
Preparazione
Cuoci il grano saraceno in acqua leggermente salata. Intanto trita i pomodori secchi con i capperi, il prezzemolo, il sale, il pepe e l’olio. Una volta ultimata la cottura del grano saraceno unirlo al condimento preparato in precedenza, unire il tonno sgocciolato e mescolare. Si può mangiare anche freddo!
Conclusioni
Il grano saraceno è un alimento versatile e nutriente che offre numerosi benefici per la salute, soprattutto per la salute intestinale grazie ai suoi effetti positivi sul microbiota. Con le sue proprietà nutrizionali uniche e la sua capacità di adattarsi a diverse ricette, il grano saraceno merita sicuramente un posto di rilievo nella tua cucina. Sperimenta con le ricette proposte, usa la fantasia e goditi tutti i vantaggi di questo straordinario pseudocereale.
A presto!